Исследования по тегу #сон
Приглашаем вас в мир современных исследований, где ученые со всего мира ищут ответы на самые актуальные вопросы психологии.
В этом разделе мы собрали для вас реальные клинические работы, которые помогают разрабатывать новые эффективные методики поддержки и терапии.
Чтобы вы могли сами заглянуть «внутрь» науки, каждая работа сопровождается ссылкой на её полный текст — официальный документ или научную статью.
Это уникальная возможность не просто прочитать выводы, а изучить все детали проведенной работы.
Мы верим, что открытый доступ к знаниям помогает всем нам лучше понимать себя и окружающих.
Чего только не вытворяет мозг во сне: как глубокий сон превращает нас в лучших склеротиков
Исследование с использованием электроэнцефалографии — если, конечно, у кого-то под рукой она завалялась — показало: сколько запомнишь после сна, напрямую зависит от того, сколько провалялся в самом глубоком сне. Причём не просто так — пока мы спим как убитые, наш мозг играет в «переезд»: воспоминания, которые раньше жили в теменно-затылочных закоулках, утром выползают на поверхность в переднюю височную долю. Кто-то назовёт это перестановкой мебели, а для учёных это — сенсация в «Нейропсихологии» (если кому интересно, это имя журнала, а не бытовой диагноз). Что же вообще за этот "медленный сон"? Это такой момент, когда никакая соседская дрель не достучится до вашей души. Мозг мечтает о снижении оборотов, рисует красивые, большие и медленные волны, а тело выпадает из реальности сильнее, чем после скучной лекции. В это время все нейроны отдыхают от дневной беготни, память клеится, как старые обои к стене, а навыки и факты тихо шепчутся друг другу в уголке памяти. Глубокий сон к тому же работает бесплатным ночным ремонтником: выливает на нас гормон роста, зашивает дырявые ткани организмa и бросается на амбразуру против простуд. Иммунитет в этот момент бьёт рекорды по активности, а мозг готовит себе генеральную уборку, сметая метаболический мусор — как операционная система после обновления. Неудивительно, что когда этот этап сна куда-то девается (спасибо стрессу, гаджетам и ночным сериалам), мы просыпаемся с дырявой памятью, невнимательностью и лицом, на котором всё написано. Вообще, «медленный сон» — как ночной айтишник: чинит всё, что сломали за день, укрепляет старые нейронные провода, чтобы завтра не пришлось всё учить заново. Авторы исследования — Саймон Фагель-Субейран и его многострадальные коллеги — решили разобраться, что же такого делает сон с нашими воспоминаниями. Они вспомнили, что память — не статичная банка с огурцами, а довольно шальная конструкция, которая то крепнет, то блекнет со временем. Как выясняется, пока мы спим, наша голова занимается не чем иным, как перестройкой маршрутов для вызова воспоминаний. Идеальное время — когда внешние раздражители вырубаются, то есть ночью. Для этого 24 студента, средний возраст под 23 года, пожертвовали своими ночами эксперимента ради. Эксперимент выглядел так: испытуемым выдавали задания по запоминанию слов и картинок. В одном случае — ассоциации «гитара или машина», в другом — «дом или коридор», причём каждую картинку цепляли к 100 разным глаголам. После этого всех заставляли вспомнить выученное, сначала вечером, сразу после изучения (хотя мечтать уже хотелось), а потом утром, когда сон ещё на глазах. Всё это благолепие писалось на EEG — тот самый шлем с проводами, который знают по кино. И что же? До сна мозг вспыхивал при попытках воспоминаний в одной части, а вот после сна — уже в совсем другом месте. Причём чем больше времени испытуемый провёл в объятиях медленных волн глубокого сна, тем больше менялся маршрут «звонка другу» в мозге, и тем лучше вспоминал утром выученное. Если отбросить научные заклинания, получается так: ночью наш мозг делает ремонт памяти, а особенно усердствует, если уж выдался глубоко поспать. Студенты отдавали честь науке, а мозг их пользовался этим, чтобы устроить переезд воспоминаний — из старых тёмных комнат в новые, светлые, почти реновированные. Конечно, исследование проводили, как водится, только на молодых студентах. Хочется верить, что всё это работает и на более взрослых добрых людях — но кто мы такие, чтобы утверждать наверняка? Впрочем, если сегодня вам снится ремонт, это не к смене обоев. Возможно, ваш мозг занят реставрацией памяти. Исследование провели Саймон Фагель-Субейран, Полина Перзич и Бернхард П. Старезина. Что ж, спасибо им — за моральную компенсацию тем, кто любит поспать.
Мозг грязи не прощает: как сон очищает наш чердак (но никто не знает как)
Знаете ли вы, что ночью, когда вы бессильно уронили голову на подушку после рабочего дня, ваш мозг превращается, ни много ни мало, в мини-мойку для токсинов? Нет, это не сценарий фантастики или предложение нарколога. Научные мужи нарекли этот процесс глифатической системой. Причём, пока вся ваша остальная туша удовольствием валяется в постели, мозг усиленно изгоняет из своих коридоров весь накопившийся за день хлам. Однако, если кто-то, например, сосед с перфоратором или капризливый кот, не дает вам поспать, этот работящий глифатический уборщик начинает лентяйничать. Мусор, в том числе особо вредный — белок амилоид бета — скапливается. А это уже ворота, привет, к деменции. Можете себе представить, что ваш мозг, словно забитая канализация, со временем начинает «пахнуть» не свежестью идей, а вполне себе болезнями. Ладно, есть тут и пара нюансов. Глифатическую систему открыли всего чуть больше десятилетия назад — это как выяснилось, у мозга нет стандартных лимфатических сосудов, как у остального тела. До этого учёные терялись в загадках, как мозг вообще не вспухает от собственного мусора. Всё оказалось просто: наш мозг устроил себе отдельную систему сливных трубочек, и когда вы спите, по ним течёт спинномозговая жидкость, унося коллекцию отходов прямиком в венозное русло. Экспериментаторы (естественно, сначала с мышами) выяснили: глифатическая мойка в разгаре исключительно во сне. А вот оказалось, что некоторые исследователи умудрились поймать мышей на ночных отходах и решили — может, и днём чистка идёт не хуже. Сейчас ученые спорят, кто из мышей героичнее борется с токсинами. Но в целом — для окончательных выводов не хватает человеческих «мышей». Пока ясно одно: если вы спите, шансы очистить чердак от амилоидных завалов выше. А если вы решили устроить себе бессонную вечеринку — анализы покажут, что мозговых отходов, особенно в гиппокампе (это, если что, эпицентр Альцгеймера), становится больше. Оказывается, недавно здоровым добровольцам дали не поспать одну ночь — и мозги тут же набрались амилоидного мусора. Вопрос возникает сам собой: неужели хороший сон — средство от слабоумия? А вот здесь начинается самая нервная часть истории. Представьте, что вы — обладатель весьма распространённой неприятности под названием апноэ сна. Заснул — и вдруг дыхание на паузе. Итог — хроническое недосыпание, мозг с кислородом бедноват, двоякое удовольствие: и токсинов гора, и риск деменции на вырост. Как только людям с апноэ поставили на место ночное дыхание, количество мусора в мозгах уменьшилось. Есть ещё бессонница — засыпаешь будто после литра кофе или просыпаешься по сто раз за ночь. Связь с деменцией есть, это доказали. А вот можно ли очищать мозг, леча бессонницу, пока не разобрались. Короче говоря, пока что вывод один: спать надо качественно. Тогда у мозга есть шанс на генеральную уборку. Но будет ли лечение расстройств сна волшебной таблеткой от слабоумия — это вопрос, который пока оставляет учёных в философских спорах и эпичных лабораторных экспериментах. Нужно следить за такими исследованиями. К примеру, сейчас бурят мозги у людей с апноэ — включают им лечение, выключают, потом меряют уровень мусора в крови. Параллельно фармацевты колдуют над таблетками, чтобы победить бессонницу и выяснить, сможет ли мозг благодарно помахать веником по своим коридорам. В общем, пока лечебный сон для мозга — это больше предмет научного анекдота, чем обыденной практики. Но если вдруг вы заметили, что память стала дырявой, как дуршлаг — самое время сходить к врачу. А пока спите и не мешайте своему внутреннему сантехнику делать свою работу.
Когда мозг расцветает под вечер: дневные капризы памяти и усталости
Ночь – время для крыс. День – для людей. Но вот что действительно удивляет: наш мозг решил пойти вразрез со всеми законами техники и ведёт себя не по часам, а по собственному «графику каверзы». Новое исследование группы японских нейробиологов из Университета Тохоку, опубликованное в журнале Neuroscience Research, выяснило, что мозг не так прост – его способность учиться и запоминать сводит на нет все наши банальные представления о том, когда оптимально грызть гранит науки. Вы думаете, мозг – это как компьютер, включил-поехал, результат всегда одинаков. Ну-ну. В отличие от усталого процессора, нервные клетки вашими командами не особенно впечатляются. Их работа – это суточный спектакль с замкнутым кругом метаболизма, гормональных качелей и давлением банальной усталости. Всё чуть проще у микросхем – им что светло, что темно, а вот у мозга своя атмосфера, управляемая циркадными ритмами, то есть биологическими часами, и меняющимся уровнем света. А как тут не вспомнить старое доброе «утро вечера мудренее»? Только вот мудренее наш мозг становится… под занавес активности! В ходе экспериментов над крысами (ну кто же будет ставить такое на людях!) выяснилось: когда крыса проводит всю ночь в поисках приключений, к утру (точнее, к их «рассвету», когда им пора спать) её мозг притормаживает. Учёные давали жителям лабораторий ощущать свет голубого оттенка (оптогенетика, если кому интересно — это когда нейроны делают чувствительными к свету, чтобы контролировать их вспышками лазера) – и ловили реакции через микроскопические электроды. Что видят исследователи? На закате, когда крыса только проснулась и бодра как студентка в начале сессии, мозг выдаёт концерт возбуждения – в этот момент интенсивность сигналов максимальна. Под утро, когда у крыс вся энергия потрачена на поиск содержания холодильника, – сигнал тухнет, словно праздник закончился. Причину искали в аденозине – веществе, которое растёт в мозгу по мере усталости. Чем больше просидел без сна, тем сильнее "тормозит". А если дать крысе блокатор аденозиновых рецепторов, то мозг тут же оживает и возвращается в форму. Тормозная жидкость мозга найдена! Но вот загадка: когда эти зверьки больше всего учатся? Не тогда, когда бодрость плещет через край, а аккурат к окончанию ночного марафона. Казалось бы, должны учиться, когда свежи, но… Усталый мозг вдруг раскрывает свои способности к долгосрочным изменениям и формирует новые воспоминания – эффект долгосрочной потенциации (этот термин стоит помнить: именно с ним связывается формирование памяти). Парадокс! Пока вы клюёте носом перед сном, ваша память работает лучше, чем после бодрящей пробежки. Для людей это значит одно: человеческий «рассвет» – это наши вечерние сумерки перед сном, когда организм готовится вырубиться, а вы – судорожно впихиваете шпаргалку в память. Аденозин у нас тоже поднимается к вечеру, и хотя вы уже устали, ваш мозг будто бы жмёт на газ – самое время учиться и укладывать информацию в долгосрочный ящик. Биологические ритмы как будто договорились – утром мозг как чемпион по реакции и вниманию, но к вечеру, когда кажется, что пора прекращать заниматься ерундой, он готов к мощной внутренней реорганизации: вот тогда-то и происходят ключевые изменения, связанные с обучением и памятью. Учёные осторожны и говорят: подождите плясать с учебниками всю ночь! Исследование ограничилось зрительной корой крыс, и пока непонятно – распространяется ли этот фокус на другие отделы мозга или у людей всё совсем иначе. Но если найдём такие же ритмы у человека, вот где настоящая революция в расписании для учебных курсов и реабилитации! Пока же можно лишь гадать, как умно распоряжается энергией наш хронически уставший мозг. Но утешает одно: если не удалось стать гением днём – оставь попытки на вечер. А если совсем не идёт – вини аденозин и циркадные ритмы, а не собственную лень!
Кофеин против сна: дневная бодрость — ночная компенсация?
Ученые неожиданно выяснили: постоянное потребление кофеина не только чуть сокращает, но и ощутимо углубляет ночной сон. Человеческий мозг, как выясняется, способен сам подстраиваться к вечной атаке кофе и других бодрящих напитков. Важнейшие нюансы — дело опубликовано в солидном Journal of Psychopharmacology. Кофеин — чемпион мира среди психостимуляторов, любимец миллионов. Чашечка утреннего кофе или вечерний энергетик теперь — не просто традиция, а образ жизни. По скромным европейским расчетам, каждый взрослый в среднем получает от 86 до 263 мг кофеина в день — это где-то от одной до трёх кружек кофе. Отличный показатель всеобщей усталости. Но что остается за кадром обыденного употребления кофеина? Научные баталии вокруг его долгосрочного влияния на здоровье, в частности, на качество сна, идут десятилетиями. Хороший сон — это не праздная тема: от него зависят сердце, иммунитет, память и нервы. Большинство прежних исследований были сняты в условиях полной стерильности лабораторий. Там испытуемых превращали в бедных космонавтов: лишили кофе и потом скармливали его на ночь. Итог — кошмары любого трудоголика: бессонница, частые пробуждения, вечный поиск удобной подушки. Однако, скажите честно, кто из нас устраивает себе такие мучения добровольно? Большинство же пьет кофе каждый день, причем годами — и не собирается становиться лабораторным хомячком. Группа исследователей под предводительством Беньямина Штуки из Цюрихского университета решила разобраться: а есть ли эффект, если кофе пить годами, а не из-под палки? Для этого они скрестили данные британского "Биобанка" почти полумиллиона человек и швейцарского проекта HypnoLaus (1702 участника), где сон изучался в домашних условиях через полисомнографию — сложную процедуру наблюдения за снами с помощью датчиков на голове. Там фиксируют не только сами сны, но и дыхание, пульс, движение глаз и даже честности ответов на вопросы «А много ли вы пьёте кофе?» Всех участников разделили, как в школьной столовой: на тех, кто пьет четыре и более кофе в день, и на скромников с тремя и менее чашками. Analyse провели с помощью двух мощных статистических хаков. Первый — менделевская рандомизация: тут в ход идут гены, определяющие скорость расщепления кофеина — чтобы результат не испортили лишние пирожные в рационе или соцдем-статус. Второй способ — causal matching (каузальное сопоставление): подкладывают к любителю кофе двойника среди умеренных любителей — по возрасту, весу и степени уныния. Результаты? Хронические любители кофе спят короче (минус 11–13 минут за сутки), но этот скромный минус покрывается роскошью глубокой дельта-фазы сна — самого сладкого и восстанавливающего фрагмента ночи. "Зависимые" от кофе показывают по приборам ту самую глубину, за которую медики и борются. И даже субъективно качество сна не отстает — ни в унынии по утрам, ни в ощущения счастья после пробуждения сторонники кофе себя не ущемляют. Дополнительное умиление вызывает статистическая честность работы: ученые перестраховались и использовали кучу моделей, а публиковали только то, что давало одинаковый результат во всех случаях. Правда, нельзя исключить человеческий фактор: кто-то может приукрашать свои подвиги с кофе на анкетах, да и стандарты кружек в разных странах вызывают больше вопросов, чем FIFA к судейству на чемпионате мира. А еще есть подвох: почти все подопытные были европейцами. То есть для любителей кофе с берега Амазонки или чайных гуру из Китая общие выводы могут слегка не попадать в точку. Вывод напоследок? Да, ваши третья-четвертая чашка кофе могут слегка укоротить ночь. Зато мозг не дурак: чуть меньше спим — зато спим крепче, как броненосец во время урагана. Беда ли? Не похоже. Ученые резюмируют: пока нет оснований считать, что кофеиновая привычка опасна для сна — если, конечно, не путать подушку с клавиатурой.
Тяжёлая жизнь: действительно ли работают утяжелённые одеяла или это просто дорогая обнимашка?
Утяжелённые одеяла ворвались в наш мир как сенсация: звёзды и инстаблогеры нахваливают чудо-находку за её магическое свойство уложить тревогу спать и пригласить Морфея даже на самую бушующую бессонницу. Ну а что мы, люди простые? Покупаем этот пушистый бронежилет, наполненный стеклянными или пластиковыми шариками, с надеждой, что жизнь наладится, тревоги уйдут, а сон станет глубоким и сладким. Вот только сбываются ли эти громкие обещания — или это просто дорогой аксессуар для любителей пообниматься, но без партнёра? А может, очередной маркетинговый развод, умело замаскированный под заботу о нашем "хрупком ментальном здоровье"? Чтобы не обсуждать вслух свои неврозы на кухне, вспомним, что утяжелённые одеяла вообще придумали не для любителей залипать под Netflix. С 1970-х их использовали терапевты для помощи детям с аутизмом или взрослым с так называемыми сенсорными нарушениями — это когда обычное прикосновение воспринимается чересчур ярко или болезненно. Долгое время их применяли только в специальных медицинских кругах. Но в последние годы маркетологи сообразили, что нервничают уже все — и теперь утяжелённые одеяла рекламируют как must-have для любого, кому застит глаза офисный стресс, пробки на МКАДе или соседский дрель. Time даже вписал одеяло в топ-50 «изобретений» 2018 года. Брешь в рынке нашли — всё, теперь даже психически здоровый гражданин, который просто хочет выспаться, должен купить себе этот аксессуар. В чём смысл тяжести? Одеяло весит в среднем от 2 до 13 килограмм. Советуют выбирать такую массу, чтобы она составляла примерно 10% от вашего веса: 60 кг — бери одеяло на 6 кг. Принцип работы называется «глубокая давящая стимуляция»: равномерное мягкое давление по всему телу, якобы создающее эффект крепких родительских объятий или очень толстой кота на груди. Что говорит наука? Здесь начинается самое интересное. Да, есть несколько исследований — и там действительно людям с депрессией, тревожностью, биполярным расстройством oт утяжелённых одеял становилось легче спать. В одном исследовании 120 человек с психиатрическими диагнозами ощутили ощутимое улучшение сна за 4 недели. В других, поменьше, выяснилось: больше половины участников отмечали снижение тревоги уже через 5 минут под тяжёлым другом. Но всё это — наблюдения именно на людях с выраженными психическими проблемами. Когда речь заходит о простых смертных с обычной офисной усталостью и «хроникой вторника», здесь учёные машут руками: доказательств их пользы для психически здоровых почти нет. К тому же, половина исследований по качеству годится только как подкладка под то самое одеяло — слишком мало участников, слишком много допущений. Что же — выбрасывать на помойку? Не всё так просто. Для тех, кто вынужден спать по ночам, когда обычные люди бодрствуют — например, сменные рабочие, пилоты, медицинские сестры или пожарные — возможно, одеяло окажется полезным. Оно способно облегчить переход в сон среди бела дня или помочь заснуть после ночной смены. А как насчёт эффекта плацебо? Не стоит списывать со счетов: если от нового одеяла действительно стало спокойней и легче засыпать — честь вам и хвала. Главное здесь — помнить, что покупаете не чудо-средство, а уютный инструмент создания атмосферы безопасности. Главное, чтобы вы сами понимали, за что платите. Минусы? Безопасность — наше всё. Ни в коем случае не накрывайте утяжелённым одеялом маленьких детей или людей, которые не могут самостоятельно выбраться из-под него. Для людей с диабетом, астмой, апноэ во сне, нарушениями дыхания, кровообращения или просто склонных к клаустрофобии, обязательна консультация с врачом. Серьёзных вредных эффектов в науке не отмечено, но из здравого смысла: спросите у доктора, прежде чем экспериментировать, если со здоровьем не всё гладко. В итоге, утяжелённое одеяло не заменит гигиену сна и регулярность режима. Не стоит ждать от него чуда: это, скорее, средство повысить комфорт, чем реальное медицинское решение. Задайте себе вопрос: готовы ли вы платить существенную сумму за, возможно, просто очень плотное объятие?