Исследования по тегу #здоровье
Приглашаем вас в мир современных исследований, где ученые со всего мира ищут ответы на самые актуальные вопросы психологии.
В этом разделе мы собрали для вас реальные клинические работы, которые помогают разрабатывать новые эффективные методики поддержки и терапии.
Чтобы вы могли сами заглянуть «внутрь» науки, каждая работа сопровождается ссылкой на её полный текст — официальный документ или научную статью.
Это уникальная возможность не просто прочитать выводы, а изучить все детали проведенной работы.
Мы верим, что открытый доступ к знаниям помогает всем нам лучше понимать себя и окружающих.
Микродозинг: волшебная пилюля от лени или психоделический самообман?
Понравилось бы вам волшебное средство, которое превращает вас в утреннюю жаворонку, бегуна марафона и борца за ЗОЖ одним махом? Оказывается, кое-кто уже нашёл такой способ — микродозинг психоделиков. Нет-нет, не спешите представлять трипы в стиле Хантера Томпсона: микродозеры тщательно отмеряют себе крошечные дозы галлюциногенов, чтобы служить здоровью и не улетать на Луну. Новая статья в журнале Neuropharmacology посвятила своё внимание именно этой экзотике. Учёные выяснили: те, кто регулярно глотает мильными граммами псилоцибиновые трюфели (да, в Нидерландах это легально!) и другие психоделики, отмечают внезапные успехи на всех фронтах. Сон крепче, пробежки длиннее, тарелка с брокколи не вызывает ужаса — и всё это, если заранее поставить себе за цель "стать лучше". А вот теперь серьёзно: болезни вроде инфаркта и диабета уносят миллионы жизней ежегодно. Врачи уже сбились с ног, упрашивая людей бегать, есть зелёное и не пить до свинского визга. Но если сила воли где-то заблудилась между тарелкой пельменей и бутылкой пива — может, стоит вмешаться фармацевтической магии? Команда с труднопроизносимыми фамилиями во главе с Луизой Проказковой решила выяснить, насколько микродозинг в реальной жизни помогает менять повадки и привычки. Для этого они не вколачивали таблетки в лабораторных крыс, а расспросили 365 добровольцев. В среднем, дамы и господа подшофе своему здоровью были в районе 45 лет, и преимущественно — из Западной Европы и особенно Нидерландов. А как принимают свою "дозу" фанаты психоделического ЗОЖ? Половина из опрошенных поклоняются протоколу Фадимана — пилюля раз в три дня. Остальные строят свои графики, как хотят. Некоторые ещё и миксуют грибы с львиной гривой (это не африканский лев, а модная добавка Lion’s Mane) и ниацином, уверяя, что от этого голова работает острее. Что же заметили участники? Почти половина взахлёб рассказывала, как улучшился сон. Медитация и прочие духовные потуги — тоже пошли в гору. Спорт стал не пыткой, а поводом выгулять новое трико. Стало проще отказываться от алкоголя: 95% сумели урезать свою дозу или вовсе перестали тянуться к бутылке. Рабочие границы стали чётче, а на природу потянуло с такой силой, что хоть сейчас переезжай в лесную глушь. Почему работает? Механизм чудес прост: "психологическая гибкость" и вера в собственные силы. Проще говоря, мозги становятся податливее глины, и вот ты уже действуешь не по привычке, а как хочется (или как приказал фитнес-тренер в голове). Но есть и ложка дёгтя. Сам протокол или размер дозы роли не играют. Как и была ли у тебя депрессия раньше. Главное — зачем ты этим занялся. Решил всерьёз себя менять — получи бонусы. Ждёшь, что грибы сделают всё за тебя? Будешь ждать долго. Правда, восторгаться рано: все данные — из серии "а вот мне показалось, что помогло". Сравнить с группой плацебо не с чем, объективных замеров тоже нет. Те, кому не понравилось, скорее всего, на вопросы не отвечали. У малой части добровольцев были неприятности посерьёзнее: тошнота, дискомфорт в животе, сонливость — в общем, никакой радужной трипы. Как итог: учёные сами просят не бежать закупаться пачками трюфелей и львиной гривы, а ждать серьёзных исследований с настоящим контролем и тризубцем скепсиса. А пока — может, хватит надеяться на чудо и пора просто гулять, спать и есть овощи без всяких уловок?
Новогодние обещания: ловушка, в которую мы падаем каждый год
Каждый январь миллионы людей, с серьезными лицами и искренней верой в непогрешимость собственной воли, принимают новогодние обещания. Поразить всех новым телом, сбросить оковы вредных привычек, стать спортивным супергероем — звучит, как объявление о распродаже счастья. Только вот статистика гласит: все это больше похоже на шутку над самими собой. Знаете ли вы, что к середине февраля 4 из 5 взявших эти самые обещания уже опять дружат с диваном, холодильником и пачкой сигарет? Исследование наблюдало за 200 энтузиастами на старте и через два года — победили только 19%. Магия числа: из десяти клятвенных мечтателей выживает всего один-два. Почему, спросите вы, наше благородное стремление к светлому будущему разбивается о реальность, как бокал под шубой оленя на корпорате? Причин хватает. Например, курильщики не просто балуются сигаретами, а сражаются с настоящим химическим чудовищем. Показательно: после года без табака 95% возвращаются к ритуалу. Вот вам и не волшебные пендели, а вполне себе сильнодействующие цепи зависимости. И даже если вы ни к чему такому не пристрастились, не думайте, что изменить себя просто. Обычно человек толком не понимает — для чего это ему вообще все. В голове размытый мотив типа «надо стать лучше», плана — как построить космический корабль на кухне, а о подводных камнях процесса никто не предупреждал. Ну разве что подруги обещали, что «по книге всё получится». Психология, между прочим, давно разобрала этот процесс по косточкам, даже модель выстроила: пять стадий изменения поведения. Правда, большинство застревает на первой — грустной фазе самообвинения после срыва. Голову давит чувство вины, стыд, а иногда подкрадывается и «да пошло оно всё». Удивительно, но именно решение не сдаваться и тщательный разбор собственных провалов медленно, но верно повышают шансы через много попыток все-таки что-то изменить. Как повысить шансы не скатиться вниз со своими мечтами в феврале, вы спросите? Ответ прост, как три копейки: надо честно осознать, зачем вам перемены, а не жонглировать готовыми ответами из Instagram. Без этого вся мотивация бессмысленна, особенно когда засада типа пробки на дороге в спортзал или внезапно заболевшая бабушка валится на плечи. Только вот одного желания мало. Тут нужна реальная стратегия, а не список дел для хозяйственного магазина. Исследования доказали: абстрактные цели — вроде «ну, похудею, надеюсь» — бесполезны, почти как советы из случайных пабликов. А если цель задирается до небес, из серии "буду заниматься каждое утро по два часа, хотя до этого максимум бегал за автобусом", — ну, сами понимаете, это как построить дачу на Марсе. К тому же мания всеохватности и попытка переиначить всю жизнь разом ведет к традиционному краху на повороте. Вишенка на торте — стресс. Едва проблемы наваливаются, как воля утопает в первой же чашке кофе с печенькой. Потеря работы, депрессивное настроение, тревога — и вот уже супер-геройское "новый я" жуёт сухарики с тоской. А если ещё разуверился в себе, то не спасут ни самые крутые планы, ни расписания. Есть и биологическая подстава — наш организм, как хитрая матрёшка: если предки привыкли копить жир в голодные времена, то теперь ваше тело вовсе не торопится расставаться с запасами. Дальше хуже: у каждого из нас запрограммирован "весовой термостат" — сбросить сначала просто, а потом метаболизм коварно тормозит процесс. Окружение тоже подбрасывает свинью. Вроде решил питаться полезно, а в магазине кроме жареного и сладкого – только рекламные плакаты. Нет парков, тротуаров, а районы бывают такими, что не хочется лишний раз выбираться даже до мусорки, не то что на пробежку. Ваши привычки могут легко сбить с курса окружающие. Например, пытаетесь бросить курить, а дома вечерами дымят родные – ну да, поборись тут с соблазном, особенно когда главным вечерним развлечением стала совместная кальянная посиделка. Ну что же, человеческая натура неутомимо продолжает бороться сама с собой и с окружающим миром. Но если задуматься, всё-таки шансы увеличить можно. Главное — спланировать, зачем это вам, и помнить: любые перемены — это не квест на один вечер, а марафон, где союзники — терпение и честность перед собой. Впереди очередной январь. Хотите поменять жизнь — сначала разберитесь, действительно ли это нужно вам. Ну и запасайтесь дозой иронии, потому что без нее на этом пути точно никак!
Погоня за тестостероном: как желание стать мачо губит молодых парней
Темная сторона T maxxing — не болливудский боевик, а вполне реальная интернет-зараза, которую уже подхватили миллионы молодых мужчин благодаря тиктокам, подкастам и прочей инфлюенсерии. Представьте себе: есть народное увлечение «ферментировать себя до костей» (например, жрать клетчатку до упаду — это fibremaxxing). Но теперь в моду ворвался новый флагман — тестостерон. Мол, если ты не вливаешь в себя гормоны или хотя бы не питаешься так, что твои яйца работают как станция по производству тестостерона, то ты не мужик, а недоразумение природы. Кто сыпет соль на эти душевные раны подростков и юношей? Популярные подкастеры типа Joe Rogan и Andrew Huberman, которые с яростью рекламируют «T maxxing» — поднимай тестостерон, будешь вечным Тором и Альфа-самцом. Ну или, на худой конец, просто постареешь чуть медленнее. Вот только забывают они упомянуть: в организме и без всяких пилюлек уже есть тестостерон, особенно у представителей сильного пола. Этот гормон вырабатывается в основном в яичках, ну и немного в надпочечниках и яичниках (да, у женщин тоже бывает «Т», но в гомеопатических дозах). Тестостерон — не только про мышцы: он помогает строить и чинить не только бицепсы, но и кости, стабилизирует настроение и либидо, увеличивает выработку эритроцитов (там, где школьники мечтают только о «прокачке»). В подростковом возрасте у мальчиков тестостерона набегает в 30 раз больше, голос понижается, бородачами становятся, мышцы и способность к размножению тоже на уровне. Вот только с возрастом все бодрые рекорды утрачиваются, гормоны убывают. Врачи спокойно определяют уровень тестостерона по анализу крови. Для мужчин норма — где-то 450–600 нг/дл (нанограмм на децилитр), «грустные» показатели — ниже Если же ты — редкий уникум со сбоями (так называемый гипогонадизм, когда яички саботируют), тебе выпишут официальный гормон под строгим контролем врача. Но таких, по факту, один на двести, чаще среди стариков или любителей сахарка. Однако соцсети давно провозгласили «эпидемию низкого тестостерона» у молодежи, хотя больше похоже, что это эпидемия тревожности, когда каждый второй мальчик убежден: если кубиков нет — значит, гормонов мало, и вообще твое место — возле обогревателя, а не в спортзале. На этой мании взлетают целые индустрии: частные клиники обещают «оптимизировать» гормоны, магазины пихают добавки, которые якобы превращают в терминатора, инфлюенсеры публикуют жёсткие программы питания и адские тренировочные сессии. Не поверите, но некоторые мужики колют себе тестостерон, хотя изначально у них с гормонами всё в порядке. Итог — собственный организм перестает работать как следует. Как только перестаешь принимать эту бодягу, твой гипоталамус-питуитарно-гонадная ось (да, такая реально есть) отрубается на неопределенный срок и по резкому выходу ты чувствуешь себя как телефон на морозе — заряда ноль. По пути можно получить и более яркие «сюрпризы»: прыщи, облысение, бесплодие, избыток эритроцитов. А еще — весёлую «совместимость» с другими таблетками. Да, гормоны в нашем озабоченном мире продаются лихо — и через тренажерку, и шифруясь в чатах. Но никто не гарантирует, что вместо гормона тебе не втюхают левак с примесью тяжёлых металлов, который подарит инфаркт, инсульт или быстрый билет к органной недостаточности. Итак, T maxxing — это глянцевая наживка для молодых душ: повышай тестостерон — станешь железным мачо. Но если ты молодой, бодрый и без гипогонадизма — лучшая профилактика и «апгрейд» гормонального фона банальна: ешь нормально, высыпайся, занимайся спортом (без одержимости шестью кубиками и без химии). К слову, если вас мучают подозрения, что «Т» на нуле, не пишите в анонимные чаты, а сходите к врачу. Потому что большинство парней тянет до последнего и тащит себя на приём уже почти при смерти. Может, получится выбираться из этого качково-гормонального болота и сохранить пару важных органов до старости.
Грусть и митохондрии: почему одиночество может доконать даже самые крепкие клетки
Когда учёные начинают связывать митохондрии с последствиями одиночества, кажется, что медицина решила сыграть в детективов, докапываясь до самой сути человеческой грусти. Долгое время всё ограничивалось туманными разговорами: стресс и одиночество, мол, портят здоровье. Вот только кто отвечает за этот переход из «печально в душе» в «больничный лист» — выяснить не спешили. Новая работа учёных из Rice University и University of Pittsburgh под руководством профессора Кристофера Фагундеса подвела этому разгильдяйству черту: оказывается, виноваты митохондрии. Узнали бы люди прошлого, что вдобавок к депрессии и сердечно-сосудистым напастям их доконает какая-то внутриклеточная электростанция, — возможно, из чувства солидарности кушали бы побольше батареек. Что же такое эти митохондрии? Это те самые «маленькие электростанции» в каждой клетке, которые производят АТФ — универсальное топливо для мозга, мышц и прочей живности внутри тела. Но делать электричество — далеко не весь список их талантов. Митохондрии тонко чувствуют гормоны стресса, изменения среды и подстраиваются под ситуацию, словно менеджеры среднего звена перед ревизором. В моменты острого стресса организм выливает в кровь коктейль из кортизола и других гормонов, требуя от митохондрий включить форсаж — «беги или умри», как выражаются учёные. Но если стресс затягивается на месяцы, эти крошечные фабрики начинают сбоить: вырабатывают больше вредных веществ (так называемые реактивные кислородные соединения, равносильно клеточным выхлопным газам), а вот пользу снижают. Итог — энергия на нуле, мозги тормозят, даже радость от новой серии любимого сериала не спасает. По данным обзора, именно эти митохондриальные поломки приводят к усталости, упадку сил и когнитивным сбоям. Мозг ест энергию как грузовик бензин — чуть убавилось, и вот уже тревога, депрессии и проблемы с памятью. Сюрприз: митохондрии умеют ещё подавать сигналы в иммунную систему, сбегая из клетки частями — фрагментами ДНК и внутренними белками. Иммунитет воспринимает это как сигнал тревоги — начинаются воспаления, будто вы схватили вирус. А хроническое воспаление — прямая дорожка к диабету, сердечно-сосудистым и даже дегенеративным заболеваниям мозга. Психологический стресс буквально разгоняет этот воспалительный пожар, разрушая защиту на клеточном уровне. Например, у людей, ухаживающих за родственниками с деменцией (признанная модель хронического стресса), показатели здоровья митохондрий гораздо хуже, чем у счастливчиков без подобных забот. Чем хуже митохондрии — тем быстрее здоровье сыплется. А если человек и одиночество — практически синонимы, то митохондрии у него ни к чёрту. Особые белки на клеточном уровне уменьшаются, начинается откровенный обратный отсчёт — социальная изоляция вредит даже на молекулярных высотах. Фагундес и компания уверяют: настоящая сцепка настроения и здоровья проходит через митохондрии. Перестаньте думать, будто депрессия и диабет параллельные вселенные — у них, возможно, общий неисправный сферический винтик на клеточном уровне. Разумеется, возникает вопрос: Можно ли «подналадить» митохондрии самому? Учёные радостно машут исследованиями: физическая активность — лучшее, что придумал человек (ну, после шоколада, возможно). Кардио-нагрузки увеличивают количество и функциональность митохондрий: лишние «энергостанции» появляются, старые работают с удвоенной отдачей. Ещё надежды на методики типа осознанности (mindfulness) и психотерапии, но здесь доказательная база пока хромает. В паре работ нашли биохимические сдвиги после курсов по осознанному дыханию, однако прямая зависимость между этими изменениями и улучшением настроения остаётся загадкой для философов. А ещё — социальная поддержка. Доброе слово и дружеский пинок иногда творят с митохондриями чудеса, снижая уровень кортизола и пожар воспаления. Правда, прямых измерений в исследованиях маловато, так что выводы предварительные. Проблемы две. Первая: курица и яйцо — что раньше ломается, психика или клетки? Вторая: как это всё вообще померить стандартно и для всех удобно? Сейчас научные работы — словно таблицы меню кафе: у каждого свои мерки, не разгуляешься. Учёные требуют единого стандарта и массовых исследований. Тогда уж диагноз «у вас усталые митохондрии» станет таким же нормальным, как «простуда» — а лечить начнут не только эмоции, но и энергетику самой клетки. Что в сухом остатке? Новая версия биопсихосоциальной модели: не душа или тело отдельно, а батарейки внутри нас как нерв жизни. Настоящая устойчивость — это не столько стальная сила воли, сколько исправные митохондрии на всех этажах организма. Статья "Психология на клеточном уровне: роль митохондрий в здоровье и поведении" вышла в Current Directions in Psychological Science. Авторы — Кристофер Фагундес, Э. Лидия Ву-Чунг и Коби Дж. Хейннен.
Мозг грязи не прощает: как сон очищает наш чердак (но никто не знает как)
Знаете ли вы, что ночью, когда вы бессильно уронили голову на подушку после рабочего дня, ваш мозг превращается, ни много ни мало, в мини-мойку для токсинов? Нет, это не сценарий фантастики или предложение нарколога. Научные мужи нарекли этот процесс глифатической системой. Причём, пока вся ваша остальная туша удовольствием валяется в постели, мозг усиленно изгоняет из своих коридоров весь накопившийся за день хлам. Однако, если кто-то, например, сосед с перфоратором или капризливый кот, не дает вам поспать, этот работящий глифатический уборщик начинает лентяйничать. Мусор, в том числе особо вредный — белок амилоид бета — скапливается. А это уже ворота, привет, к деменции. Можете себе представить, что ваш мозг, словно забитая канализация, со временем начинает «пахнуть» не свежестью идей, а вполне себе болезнями. Ладно, есть тут и пара нюансов. Глифатическую систему открыли всего чуть больше десятилетия назад — это как выяснилось, у мозга нет стандартных лимфатических сосудов, как у остального тела. До этого учёные терялись в загадках, как мозг вообще не вспухает от собственного мусора. Всё оказалось просто: наш мозг устроил себе отдельную систему сливных трубочек, и когда вы спите, по ним течёт спинномозговая жидкость, унося коллекцию отходов прямиком в венозное русло. Экспериментаторы (естественно, сначала с мышами) выяснили: глифатическая мойка в разгаре исключительно во сне. А вот оказалось, что некоторые исследователи умудрились поймать мышей на ночных отходах и решили — может, и днём чистка идёт не хуже. Сейчас ученые спорят, кто из мышей героичнее борется с токсинами. Но в целом — для окончательных выводов не хватает человеческих «мышей». Пока ясно одно: если вы спите, шансы очистить чердак от амилоидных завалов выше. А если вы решили устроить себе бессонную вечеринку — анализы покажут, что мозговых отходов, особенно в гиппокампе (это, если что, эпицентр Альцгеймера), становится больше. Оказывается, недавно здоровым добровольцам дали не поспать одну ночь — и мозги тут же набрались амилоидного мусора. Вопрос возникает сам собой: неужели хороший сон — средство от слабоумия? А вот здесь начинается самая нервная часть истории. Представьте, что вы — обладатель весьма распространённой неприятности под названием апноэ сна. Заснул — и вдруг дыхание на паузе. Итог — хроническое недосыпание, мозг с кислородом бедноват, двоякое удовольствие: и токсинов гора, и риск деменции на вырост. Как только людям с апноэ поставили на место ночное дыхание, количество мусора в мозгах уменьшилось. Есть ещё бессонница — засыпаешь будто после литра кофе или просыпаешься по сто раз за ночь. Связь с деменцией есть, это доказали. А вот можно ли очищать мозг, леча бессонницу, пока не разобрались. Короче говоря, пока что вывод один: спать надо качественно. Тогда у мозга есть шанс на генеральную уборку. Но будет ли лечение расстройств сна волшебной таблеткой от слабоумия — это вопрос, который пока оставляет учёных в философских спорах и эпичных лабораторных экспериментах. Нужно следить за такими исследованиями. К примеру, сейчас бурят мозги у людей с апноэ — включают им лечение, выключают, потом меряют уровень мусора в крови. Параллельно фармацевты колдуют над таблетками, чтобы победить бессонницу и выяснить, сможет ли мозг благодарно помахать веником по своим коридорам. В общем, пока лечебный сон для мозга — это больше предмет научного анекдота, чем обыденной практики. Но если вдруг вы заметили, что память стала дырявой, как дуршлаг — самое время сходить к врачу. А пока спите и не мешайте своему внутреннему сантехнику делать свою работу.
Счастье с подвохом: почему дисциплина не делает нас счастливыми, а наоборот
Все мы выросли на идее, что путь к счастью — это здоровье железной воли: взял себя в руки, затянул потуже пояс и героически отказался от торта ради светлого будущего. Только вот свеженькое исследование, опубликованное в журнале Social Psychological and Personality Science, безжалостно давит этот миф, как весенний асфальтоукладчик первый одуванчик. Вместо привычного «сперва дисциплина — потом радость» — всё наоборот. Оказывается, счастье и благополучие приходят раньше, а уже потом помогают вам стать образцом самоконтроля, а не наоборот. Авторы работы, среди которых Лайл Джиа из Национального университета Сингапура, решили тряхнуть научный шкаф с избитыми теориями и посмотреть, кто же всё-таки главный в этой паре: самоконтроль или психологическое благополучие. До недавних пор психологи пели одну и ту же оду: хочешь быть успешным — учись подавлять соблазны и мазать бутерброды маслом только по праздникам. Казалось бы, от дисциплины — здоровье, деньги, успех. И, конечно, счастье как бонусный уровень. Но многочисленные опыты, на которых базируется эта догма, оказались не такими уж железными: сплошные корреляции, а что из чего появляется — не ясно. Джиа и команда взяли не абы какие опросники, а строгую схему — три волны опросов нескольких сотен работающих взрослых сначала в одной азиатской стране (простите, конкретики нет, но вы сами догадываетесь), а потом и в США. Итак, 377 человек сначала, потом 1 299 — приличная армия добровольцев для такой темы. Всем им раздавали тесты на самоконтроль, спрашивали про счастье, позитив, самоуважение и всякие жизненные радости. Методологию, к слову, выбрали не простую — так называемая «модель взаимных связей с разницей на индивидуальных наклонностях» (это когда учитывается и то, какие вы по жизни, и то, как меняетесь на ходу). То есть старались отделить врождённую склонность к нытью от переменных состояний «вот сегодня мне вдруг хорошо». Результаты оказались как коробка с двойным дном: Самоконтроль как бы ни был натренирован — через шесть месяцев чудесного подскока счастья не делал. А вот если вы изначально были довольны жизнью, оптимистичны и энергичны, внезапно через месяц-два внушительно росло ваше же умение контролировать себя. Подтвердили это не только в Азии, но и в американской выборке — то есть дело, похоже, не в менталитете. Джиа прокомментировал этот переворот в логике сухо, но с огоньком: «Мы сами ожидали увидеть хотя бы крошечную пользу дисциплины для счастья! Всё общество в этом уверено! Но два разных исследования говорят обратное: сначала счастье, потом самоконтроль». Чтобы окончательно добить догму моральной аскезы, учёные даже проверяли: в ежедневных самочувствиях и мелких повседневных эмоциях никакой уникальной роли дисциплины для хорошего настроения не нашлось. А вот позитивные чувства регулярно подпитывали способность откладывать gratification и жонглировать жизненными целями как цирковой жонглер. Так что, возможно, вся эта борьба через силу — не единственный путь. Вместо бесконечных попыток «ещё немножко стерпеть» попробуйте начать с простого — займитесь тем, что вас радует, подзаряжает, добавляет оптимизма, и, как ни банально, ощущение удовольствия. Это не пустые слова: если вы действительно хотите перестать срываться на ночные пирожки или бросать дела на полпути, начните с заботы о себе. Результаты исследования ясно показали: не дисциплина делает нас счастливыми, а именно ощущение счастья и благополучия подкрепляет наш самоконтроль. Такой вывод — не шутка и не повод отказаться от любых усилий. Просто строить дом самодисциплины надо не с крыши «надо», а с фундамента радости и смысла. Конечно, любой научной работе нужны оговорки. Тут, к примеру, отмечают: между счастьем и самоконтролем могут быть и другие невидимые посредники вроде крепкого сна или внезапно появившихся друзей. И всё-таки повторяемый эффект в обеих культурах заставляет задуматься. Так почему бы не ввести новый стандарт самопомощи: вместо команд «Держись — и обретёшь счастье» переключиться на «Будь счастлив — и дисциплина сама подтянется»? Пожалуй, время пересматривать инструкции к жизни!
Папина стойкость против маминых воспалений: семейный рецепт долгой беременности
Время откровений: оказывается, железная выдержка отца может быть ценнее приза в лотерею для здоровья будущего ребёнка – если мама и папа при этом не просто живут вместе, а официально женаты. Именно к такому выводу пришли американские исследователи, проанализировав данные о сотнях пар, у которых родился уже второй (или очередной) ребёнок. Вот уж где не очевидный источник долголетия беременности – психологический иммунитет уца. Всё серьёзно: ученые обнаружили, что если у мужчины высокий уровень так называемых "ресурсов устойчивости" — этим термином щеголяют психологи, подразумевая оптимизм, уверенность в себе, ощущение контроля над жизнью и поддержку близких, — то это снижает воспалительные процессы в организме его беременной жены. И тут, похоже, не обошлось без мистики, ведь речь идёт о том самом злополучном маркере — С-реактивном белке, который врачи обожают мерить, если есть подозрение на воспаление.
Почему жизнь при тусклом свете — рецепт депрессии (и мы все ее фавориты)
Утро. Кофе. Лицо в телефоне. За окном вроде день, но вы по-прежнему сидите в квартире, освещённой лампой с тем же энтузиазмом, с каким кот смотрит на овощную диету. Многие считают это нормой городской жизни — а зря. По данным свежего исследования, опубликованного в Journal of Psychiatric Research, утренний марафон в кромешных сумерках может тихо, но верно вызывать в организме признаки, характерные для депрессии. Да-да, это касается и тех, кто ещё не чувствует себя мучеником на рабочем месте или заложником личного трэша: изменений не избежать даже у абсолютно здоровых. Суть проста: наш организм, словно капризный будильник, подчиняется так называемым циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Они определяют, когда мы бодры, когда пора засыпать и в каком настроении будем терпеть утренние пробки. Главный дирижёр этой симфонии — свет. Его лучики запускают в мозгу (а точнее, в супрахиазматическом ядре) сложную цепочку — тут тебе и выработка гормонов, и регуляция температуры тела. А теперь прикиньте к современной реальности: офисы, дома и метро, где уровень света часто ниже, чем у вашей бабушки в чулане. Для справки: даже пасмурный уличный день даёт в 40 раз больше света, чем стандартный городской интерьер. Группа исследователей из берлинских клиник St. Hedwig Hospital и Charité во главе с Jan de Zeeuw уже заточила зуб на этот феномен, называя его поэтично — «жизнь в биологической темноте». Раньше они выяснили, что жители мегаполиса в среднем проводят половину дня в освещении меньше 25 люкс — для сравнения, на улице даже в пасмурь — 1000 люкс. Вот вам бесплатная экскурсия между бытовым адом и депрсивной перспективой. Что же надевают эти световые кулисы на наше тело? Самое интересное — влияние на гипоталамо-гипофизарно-адреналовую систему. Это тот самый внутренний режиссёр, который выпускает на сцену гормон кортизол. У здоровых людей он достигает пика утром, бодря организм, потом плавно спадает: эдакий сценарий «проснулся и успокаивайся». У людей с депрессией этот спектакль идёт наоборот: кортизол держится высоко весь день, не давая ни выдохнуть, ни заснуть. А вишенка на торте — изменения во сне: у таких людей глубокая фаза сна (замедленные волны мозга) смещается к концу ночи. Вот тут немцы решили человека проверить: сможет ли тусклый свет довести здорового до этих "радостей" без психиатрии. В эксперименте участвовали 20 человек, идеально ровно спящих и питающихся (разумеется, это не россияне после дачи). Десять мужчин, десять женщин, средний возраст Неделя жития по расписанию с трекерами на руке — и в лабораторию. Добро пожаловать в "светлый" ад! Первая группа по пять дней сидела с утра до полудня в комнате с блеклым ламповым светом (теплый, желтый, 55 люкс — горе дизайнеру, радость депрессии). Вторая — купалась в более ярком и "холодном" флуоресцентном освещении (800 люкс, голубоватый тон). Днём участие в экспериментах заканчивалось, и открывалась дверь в обычную жизнь, чтобы никто не соскочил в кусты от отчаяния. По вечерам — анализы, тесты на настроение и сон с электродами на голове. Что показал праздник света и тьмы? Те, кто плавал в янтарной мгле, быстро показали сбой циркадных ритмов и скачки кортизола: вечером, когда тушить свет, этот гормон, наоборот, гордо поднимался вверх — по заветам всех классических депрессий. Спали в таких условиях хуже и меньше: за пять дней минус 25 минут сна, глубокие стадии сна уползали на финал ночи. Результат? Люди жаловались на печаль и сонливость — при всём, казалось бы, нормальном внешне. Яркий свет второй группе таких проблем не доставил: кортизол работал по учебнику, а глубокий сон приходил вовремя. Разве что REM-фаза, в которой снятся самые странные сны, у «ярких» подросла к утру — мелочь, но ученым приятно. В чем тут соль? Свет — это не просто "видимость" в комнате, а сигнал для мозгового директора циркадных балансов. Причём пикантно, что именно «холодный» свет ламп даёт нужный набор волн для запуска всей этой биохимии. Когда вокруг одно вечное октябрьское утро, мозг перестаёт понимать, что настал день, а режим бодрствования сбивается в виде синхронного танца ленивца. Учёные открыто заявляют: их подопытные не впали в клиническую депрессию, но физиологически были к ней уже на низком старте. Повышенный кортизол вечерами, сбои сна — это идеальная подложка для настоящей депрессии. А теперь вопрос: вы ещё уверены, что ваша любимая полумрак-комната — это уют, а не биологический террор? Исследование, конечно, не идеально: участников мало, за их жизнью после выхода из лаборатории следили по трекерам (а трекер не рентген — всего не увидишь). Но, если предыдущие работы той же команды верны, то урбанизированная жизнь почти не даёт нам шанса вырваться из этих сумеречных будней. Практическая мораль весьма проста: хотите сохранить внутренний ресурс и не скатиться в депрессивную яму? Выбросьте свои лампы с "тусклым романтизмом" и постройте себе мини-солярий хотя бы на утро. Больше света утром — меньше шансов стать героем сводки о новых формах упадничества. "Жизнь в биологической темноте" — не модный тренд, а нехитрый билет в депрессивное завтра. Может, пора пересмотреть всю концепцию оформления наших школ, офисов и больниц? Яркий свет с утра — вот куда стоит вкладываться в XXI веке, если не хотите добавить себе лишних поводов для жалоб психиатрам.
Цель в жизни как бронежилет от депрессии: подростки, которым есть куда идти, тонут реже
Цель жизни — это, оказывается, не только высокопарный лозунг для выпускных сочинений. Свежие исследования показали: подростки, у которых есть осознанное направление, с гораздо меньшей вероятностью окунутся в пучину депрессии на переходе во взрослую жизнь. Наука говорит: если в юности удалось зацепиться за смысл — можно всерьез снизить риск получить "в придачу" не только грустное настроение, но и полный букет проблем со здоровьем и работой. Исследование опубликовано в солидном Journal of Psychiatric Research. Промежуток между подростковым «вчера» и взрослым «завтра» — это та ещё полоса препятствий. Гормоны скачут, общество требует определиться: то ли рвать жилы ради ЕГЭ, то ли искать свое призвание, а может, сразу успеть обо всём и ничего не напортачить. Неудивительно, что на этом крутом вираже депрессии случаются чаще обычного: физические перестройки соединяются с прессингом социальной индустрии. Последствия очевидны: отношения трещат, продуктивность падает, риск заполучить хронические болячки растет. Психологи давно ломают голову: как молодых людей от этого всего оградить? Тут в поле зрения и попадает тот самый "смысл жизни" — не из большой философии, а вполне себе измеримая штука. Это когда подросток не просто плывет по течению, а уверен, что его лодка куда-то всё-таки причалит. До сих пор основные доказательства собирались на тех, кому под сорок и больше: у таких людей ощущение смысла как будто цементировало психику, ограждая от депрессии. А вот про тинейджеров точных данных было маловато. Один из авторов свежего исследования, профессор медицинского колледжа при государственном университете Флориды (Florida State University College of Medicine) Анжелина Сутин, резюмировала: «Когда спрашиваешь людей, все считают, что чувство цели помогает быть психически стабильнее. Но вот чтобы цифры подтвердили — такого ещё не делали в переходном возрасте». В этот раз ученые подняли данные масштабного лонгитюдного исследования Panel Study of Income Dynamics — это такой марафон по отслеживанию жизни американских семей и отдельных личностей. Из всего этого моря информации отловили ребят 17–19 лет, которые рассказали, насколько чувствуют цель в жизни. Чтобы всё было по-науке, тех, кто уже страдал депрессией, отбросили сразу (не в обиду). Цель — разобраться: влияет ли именно свежеприобретённая осознанность на будущее настроение. Финальная выборка — 2821 человек. За судьбами наблюдали аж десять лет, проверяя настроение каждые два года, пока испытуемые не доросли до Почти половина девушки, неплохая доля — темнокожие и латинские представители, чтобы разнообразие было в порядке вещей. Уровень цели в жизни выясняли просто: спрашивали, как часто в последнее время человек чувствовал, что его день прожит не зря — вариации от «никогда» до «каждый день». Депрессию же диагностировали по шкале психологического стресса Кесслера, где отмечаются шесть симптомов вроде тревоги, безысходности и ощущения, что всё даётся тяжело. И вот результат, достойный вывода в заголовок: каждый дополнительный пункт по «осмыслению жизни» снижал риск депрессии почти на треть. Причём защита работала вне зависимости от пола, цвета кожи или уровня богатства родителей. Даже у тех, кто в детстве уже сталкивался с психическими недугами, найденный смысл как будто включал режим "антидепрессант". Наука тут же обрадовалась универсальности — редкий случай, когда защита работает для всех, несмотря на любые стартовые условия. Но почему внутренний компас так крут? Психологи объясняют это внутренним строительством: цель в жизни выполняет роль строительных лесов, не давая рухнуть в кризисах идентичности. У человека с целью стресс не превращается в Финляндскую войну, а становится топливом для новых попыток. Оказывается, здесь и способность эмоции держать под контролем не последнюю роль играет, и даже здоровье — как физическое, так и социальное (к целеустремлённым чаще тянутся, меньше одиночества, больше удовольствия в жизни). Но — вечная ложка дёгтя! — учёные сразу предупреждают: чудес не бывает, причин у депрессии масса. Смысл в жизни — не кулон против всех бед, эффект есть, но назвать его громадным не получится. Да и наблюдение, конечно, клёво, но чтобы утверждать про прямую зависимость, нужно бы ещё и вмешаться специально — например, попробовать развить цель у подростков и посмотреть, что получится. Так что без исцеления по фотографии, увы. Но вектор для работы понятен: поддержать молодых в поисках смысла — пожалуй, куда умнее, чем надеяться на чудеса фармакологии. А там, глядишь, и взрослую жизнь встретят не с потухшими взглядами, а хотя бы с любопытством.
Салоедство от головы до хвоста: как жирная диета ломает связь между мозгом и кишечником
Если вы думали, что жирная пища просто добавляет сантиметры на талии, то вас ждет сюрприз: она также внедряется в ваше настроение, память и вообще играет в прятки с вашим здравомыслием. То, что вы суете в рот, буквально обрывает телефонную линию между вашим кишечником и мозгом. Ученые — ирония судьбы, все еще верящие в возможность объяснения человеческой глупости биохимией — детально расписали, как регулярное поедание жирного приводит к химическому коллапсу всей системы связи организма. Основное вещество в этой мыльной опере — серотонин. Удивительно, но почти вся эта пресловутая «гормон радости жвачки» прячется от нас не в голове, а в кишечнике — около 95% всего серотонина живет именно там, где вы прощаетесь с последствиями вчерашнего ужина. Он руководит пищеварением и движением крови по кишечным закоулкам. Оставшиеся 5% серотонина обитают в мозгу — там он регулирует чувства, память и аппетит. Кишечник и мозг ведут постоянные химические переговоры по так называемой оси кишечник-мозг. Так в чем же подвох жирной диеты? Гвоздь программы начинается в кишечнике, в его глубинах, где клетки с название энтерохромаффинные (вот такое слово, не пытайтесь повторить без стакана воды) отвечают за производство серотонина. Вместо обычного режима, при обильном потреблении жирного эти клетки начинают работать сверхурочно: уровень серотонина в кишечнике поднимается до космических величин. В этот момент все системы очистки начинают барахлить. Белок-пылесос, который обычно убирает использованный серотонин, резко уходит в отпуск, потому что жир мешает его выработке. Итог? В кишечнике собирается серотониновое болото, от которого плохо всем — и бактериям, и иммунитету. Кишечник становится дырявым, то есть в кровь начинают просачиваться всякие неприятные штуки. Пока живот полон серотонина, в мозгу, и особенно в гиппокампе — том самом районе, где живет ваша память и эмоции, — начинается засуха. Почему? Всё из-за фермента моноаминоксидазы А — это местный мусорщик, который начинает работать сверхурочно и уничтожает серотонин ещё до того, как мозг сможет его использовать для прилива позитива или крепкой памяти. Вторая арена драмы — гипоталамус, «шеф-повар» чувства голода, который понимает, когда пора сказать «Хватит!». Вот тут жирная диета подкладывает свинью точности регулировки: рецепторов серотонина в гипоталамусе становится больше, а вот пользы от этого столько же, сколько от новых светофоров на пустой дороге — никакой. Клетки становятся глухи к нормальным сигналам сытости, и весь этот бардак ведет прямиком к перееданию и хаосу с метаболизмом. И тут наступает кульминация: истинная трагедия разворачивается в рафе — небольшом заводе по производству серотонина в мозгу. Казалось бы, жирная еда даже увеличивает там производство серотонина! Но не спешите радоваться: у рафе срабатывают автостоп-сигналы на нейронах, будто бдительный охранник перекрывает ворота. Итог: серотонина хоть самовывозом, да выйти на работу он не может — и всё, мозг сидит без поддержки. На сцену выходит бактерии кишечника — та самая микробиота, о которой любят рассказывать диетологи. Нормальные бактерии питаются клетчаткой, производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые охраняют мозг и настраивают серотониновый антураж в организме. Но жировое безобразие клетчаткой не богато, микробиота голодает, организму не хватает кислоты-бутерата (одной из главных кислых защитниц мозга), и тут снова начинается биохимическая паника. Дальше хуже: измененные бактерии запускают иммунную тревогу, льют в кровь цитокины — специальные «пожарные», которые могут пролезть даже сквозь защитный барьер мозга. Когда они оказываются в главном вычислительном центре, они перенаправляют сырье для серотонина на производство совсем других веществ, которые не только не поднимают настроение, а могут ещё и нервные клетки повредить. Как итог: серотонина мало, проблемы — навалом. Появляются тревога, уныние, когнитивные провалы. Кстати, этот каскад нарушений подогревается гормонами голода и насыщения (лептин и грелин), которые тоже устают от переизбытка жира и только усугубляют отсутствие контроля аппетита. Ну и куда же без кортизола — гормона стресса? Именно он под действием жирного питания начинает бушевать и активно уничтожать остатки серотонина. И вся эта химическая вакханалия приводит к банальной истине: чем дольше едите жирное, тем крепче хотите ещё, хуже спите, больше нервничаете и хуже соображаете. Ваш кишечник плачет, мозг скучает по серотонину, а вы — идете за добавкой картошки фри, мрачно жуя под сериальчик. Турне по этим мрачным химическим закоулкам открылось благодаря труду исследователей из университетов Северной Каролины, Brown и Cornell. Конечно, большая часть результатов — на лабораторных мышах: у людей всё может быть немного сложнее. Но если учёные сумеют заткнуть серотониновые «пробки» и восстановить микробиоту, можно будет рассчитывать на лекарства от обжорства, депрессии и туманного сознания. Хотя, если честно, поменьше жирного — и проблемы могут решиться сами собой.
Гормон толстяка, бег в никуда и мозг на прокачку: как нехитрое упражнение невзначай обскакало антидепрессанты
<h2>Краткая справка для уставших жить</h2> Вот ведь интересная штука: полчаса пота на беговой дорожке способны сделать с вашим мозгом то, чего не всегда добьёшься таблётками – причём заметно быстрее. Это не байки из серии "выйди, подыши – и отпустит", а настоящее научное открытие, опубликованное в солидном журнале Molecular Psychiatry. <h2>Мир страдает, таблетки тормозят</h2> Депрессивные расстройства выкашивают население планеты с неумолимой регулярностью, а фармацевты традиционно предлагают набраться терпения: мол, через месяц-другой мысли о тщетности бытия сменятся радужным взглядом. Но чудес ждать приходится долго, а побочку никто не отменял. Недавнее исследование решило проверить: что если не ждать, пока химия заработает, а просто встать и пойти на беговую дорожку? <h2>Эксперименты: студенты против хандры</h2> В дело пошли студенты и сотрудники университета – всего сорок добровольцев. Половина из них уже знала, каково это – считать жизнь тяжёлой ношей, другая половина была не так обременена неврозами. Всех загнали на 30 минут в зал, где каждый бегал с умеренной интенсивностью. Результат? После бега настроение заметно улучшилось. Мало того – выросла бодрость, повысилась самооценка, а негативные эмоции вроде напряжения и усталости испарились быстрее, чем зарплата в день аванса. <h2>Полевые мыши хандрят не хуже людей</h2> Чтобы разобраться в щекотливой кухне мозга, учёные обратились к главным лапшим наушникам науки – мышам, искусно доведённым до депрессии чередой стрессов. Им прописали ту же пробежку. Мыши, которые бегали, начинали меньше "течь по течению" в тесте на безысходность (привет, пытка с водой), а эффект держался до суток. <h2>Где в мозгу живёт счастье?</h2> Тут исследование устроило путешествие в дебри мозга: прибавку активности нашли в передней части поясной извилины – это такой участок, где у человека обычно живёт умение справляться с эмоциями и грустить по делу и без. И, разумеется, мозг работал не просто так: свою роль сыграли глутаматные нейроны, которые любят возбуждаться и заставляют остальные клетки вести себя подобно болельщикам на стадионе после забитого мяча. <h2>Жир, который не враг: гормон спаситель</h2> Но главная интрига: как убогое тело с растущими складками способно принести радость мозгу? Ответ – гормон адипонектин. Обычно его вырабатывают жировые клетки, и пока вы макаете пончик в кофе, он тихо путешествует по телу. Но после бега – подскакивает его уровень в префронтальной коре мозга, ответственной за принятие решений и настроение. Когда этот жирный гормон вбегает в мозг, он активно связывается с особыми рецепторами (AdipoR1), которыми утыканы глутаматные нейроны. И если эти рецепторы удалить – никакого смотрительно эффекта от пробежки не получится. <h2>APPL1: спецагент со вкусом генетики</h2> Следим дальше. Гормон пинает в мозгу белок по имени APPL1: он срывается с места, забегает в ядро клетки и начинает раскручивать ДНК, чтобы клетка, как новогодняя ёлка, начала активно производить белки для связи между нейронами. В результате появляются новые "ответвления" на нервных клетках – дендритные шипики. Это и есть настоящая бодрость мозга: старые связи обновляются, новые маршруты строятся. Если помешать этому белку забежать в ядро – весь эффект бега сдувается, как шарик после выпускного. <h2>А теперь к подножию пьедестала</h2> Итак: всего 30 минут умеренного бега – и вы можете почувствовать себя живым, а не просто выполнять сценарий NPC из скучного симулятора жизни. Дёшево, сердито и моментально, в отличие от некоторых дорогих и медленных решений. Правда, есть нюансы: в исследовании участвовали студенты (миллениалы, что с них взять), а с более пожилыми или настоящими депрессивными пациентами ещё предстоит разобраться. Да и мышей били стрессом мужского пола – как там у самок, пока загадка. <h2>Свет в конце беговой дорожки?</h2> Учёные планируют выяснить, какой минимальный темп и сколько минут нужно, чтобы мозг снова засиял новыми связями, а также учесть нюансы возраста и гендерных особенностей. И, возможно, однажды появятся рекомендации: прописывать не только таблетки, но и строго определённые пробежки. Впрочем, ждать милости от природы можно вечность – а сделать себе быстрее приятно прямо сейчас легко и бесплатно. Ну, почти бесплатно, если не считать абонемент в спортзал.
Пожилой мозг и злая еда: как бургер приближает старость быстрее, чем жизнь на пенсии
Связь между рационом питания и скоростью старения мозга, увы, уже не предмет для споров любителей ЗОЖ и тех, кто уверенно завтракает пончиками. Решили проверить, влияет ли обилие булок, стейков, чипсов и жирного сыра в рационе на то, как быстро твоя голова начнёт писать стихи Пушкину, но словами Леры Кудрявцевой? Провели исследование — и результат явно не понравится фанатам майонеза. В Европейском журнале эпидемиологии недавно опубликовано исследование, где заморочились вопросом: а не ускоряет ли воспалительная (или, проще — нездоровая) еда старение мозга? Взяли для чистоты серьезную цифру — больше 20 000 взрослых, в возрасте от 40 до 70 лет. У всех изначально не было неврологических диагнозов, чтобы не путать местами курицу и яйцо. Сканировали людей на предмет рациона, собирали анализы крови, а спустя девять лет — делали МРТ и пытались понять, насколько мозг старше или моложе по сравнению с паспортом. Что же кроется под словом «воспалительная диета»? Это классический Западный рацион: побольше красного мяса, колбасы, жирной молочки и чуть-чуть овощей – только если случайно попадутся в бургере. Противоположность — меню по принципу «ешь как средиземноморец»: овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, и главное — аж противно мало насыщенных жиров. Испытуемых делили на группы по степени любви к «злым» продуктам. Самые задорные едоки фастфуда оказались в четвёртой группе. Им в итоге и досталась печальная слава: по итогам МРТ их мозги выглядели старше ровесников как минимум на полгода. А у тех, кто дорогу к морковке и чечевице не терял даже зимой, биологический возраст мозга был моложе. Что чуть пугает — влияние вредной пищи особенно заметно у людей старше 60 лет. В этой возрастной лиге мозг участников, активно друживших с гамбургерами и сосисками, состарился почти на год быстрее. Видимо, после шестидесяти организм и так не особо радуется будням, а тут ещё и барбекю с майонезиком. Учёные разобрались и с воспалением: чем больше человек балует себя жирненьким и сладеньким, тем выше в крови циркулируют воспалительные маркеры (например, C-реактивный белок и белые кровяные клетки). Это объясняет около 8% ускоренного старения мозга. Остальные 92% — вероятно, на совести иных, пока невыявленных механизмов. Наглядный итог: мозг не то что ворчит на свои года — он буквально жалуется на твой ужин. Гены здесь — не отмазка. Даже у тех, кто предрасположен к болезни Альцгеймера, связь между любовью к «злым» продуктам и быстрым старением мозга оставалась. Причём самые безнаказанные — носители гена APOE4 — страдали чуть меньше, но и им расслабляться сродни забегу босиком по железной стружке. Кому, может, интереснее, что нужно есть, чтобы мозг не начал петь старческие частушки во сне? Исследование подтверждает: средиземноморская диета, MIND-диета, вообще всё растительное и максимально далёкое от жареной картошки и шашлыка, дают мозгу фору в марафоне времени. Много овощей, фруктов, орехов, цельных зерновых, масел типа оливкового, чая, специй вроде куркумы и имбиря. А всё, от чего в холодильнике пляшут котлеты и пармезан, лучше оставить как память о прошлом. Без ложки дёгтя не обошлось: сам эксперимент опирался на англичан, у которых уровень здоровья и кошелька часто выше, чем у обычного обывателя. Да и вся история — это пока наблюдение, никто специально не кормил людей травой вместо картошки-фри. Кроме того, опросы по питанию — дело мутное: не все помнят, сколько было съедено, да и говорят, порой, не всё. Но кто мешает взять на заметку: быть может, твой мозг каким-то чудом оценит лишнюю ложку чечевицы и станет самым бодрым пенсионером во дворе? Будущее исследований — за теми, кто готов пожертвовать очередной булкой ради спасения собственных извилин. Ну а пока — хочешь стареть красиво и не ругаться с памятью? Начни хотя бы с замены майонеза на оливковое масло: возможно, твой мозг тихо скажет тебе спасибо, не забыв, где лежат ключи от квартиры.